Force et stabilité des épaules
20 min
L'épaule encaisse les frappes, les grips et les projections. Un travail complet de stabilité pour la solidifier et réduire le risque de blessure en sparring.
Vidéothèque
Le renforcement du combattant.
Huit séances de renforcement filmées par Coach Vyking pour ses athlètes de sports de combat, expliquées mouvement par mouvement : placement, respiration, erreurs fréquentes et progression de charge. En accès libre, sans inscription.
8 vidéos · BPJEPS AF et BF2 MMA · 3e des CDF MMA 2023
Bloc 1
Mouvements fondamentaux.
La base de tout le reste : des schémas moteurs propres, des épaules solides et un squat qui tient sous charge. À travailler en premier, quelle que soit ta discipline.
Zercher squat : le mouvement fondamental
9 min
Le squat barre au creux des coudes, la position la plus proche d'un corps à corps. Placement, respiration et progression de charge expliqués pas à pas.
Mouvements fondamentaux : kettlebell et poids du corps
11 min
Le socle technique à maîtriser avant de charger : les patterns de base à la kettlebell et au poids du corps, sans matériel de salle.
Bloc 2
Gainage & rotation.
Le tronc transmet la force des jambes aux bras : c'est lui qui fait la puissance d'un coup de poing et la solidité d'un sprawl. Le gainage anti-rotation est le plus utile en combat.
Gainage et rotation
13 min
Le gainage utile au combattant : résister à la rotation plutôt que tenir une planche. Les exercices qui transfèrent réellement sur la frappe et le sol.
Gainage & rotation, partie 2
10 min
La suite : variantes plus exigeantes et mise en charge progressive, pour continuer à progresser une fois les bases acquises.
Bloc 3
Explosivité & puissance.
Produire de la force vite, et la reproduire round après round. Kettlebell, pliométrie et travail de vitesse : les qualités qui se voient sur le tapis et sur le ring.
Explosivité & vitesse
12 min
Produire de la force le plus vite possible : la qualité qui sépare un coup puissant d'un coup lourd. Exercices, volumes et temps de récupération.
Kettlebell swing : 5 variantes
12 min
Le swing et ses déclinaisons, l'exercice le plus rentable pour la chaîne postérieure d'un combattant. Erreurs classiques corrigées en démonstration.
Renforcement des jambes à la kettlebell
17 min
Force fonctionnelle des membres inférieurs appliquée aux sports de combat : appuis, changements de direction et puissance de projection.
La chaîne
Les nouvelles séances sortent d'abord sur la chaîne.
Chaque séance filmée arrive sur YouTube avant d'être référencée ici. Abonne-toi pour les recevoir, ou reprends la playlist depuis le début.
Comment t'en servir
Le renforcement ne remplace pas la technique.
Ces séances se posent en complément de tes entraînements techniques, jamais à leur place : deux séances de 30 à 45 minutes par semaine, placées loin du sparring : le tronc et les épaules récupèrent avant d'encaisser.
Bloc 1
Les fondamentaux d'abord
Ils installent des schémas moteurs propres, la base de tout le reste.
Bloc 2
Le gainage anti-rotation
Le tronc apprend à transmettre la force sans fuir.
Bloc 3
L'explosivité en dernier
Rentable une fois ces deux étages solides. Charger la vitesse sur une base instable, c'est la blessure quasi assurée.
Le renforcement appliqué à chaque discipline, et les programmes qui vont avec.
À qui s'adresse cette vidéothèque ?
À tous ceux qui pratiquent un sport de combat et veulent un physique qui suit : MMA, boxe, grappling. Les mouvements sont montrés à intensité modérée, avec des régressions pour les débutants et des progressions pour les pratiquants confirmés.
Quel matériel faut-il pour les séances de la vidéothèque ?
Pour les séances de la vidéothèque, une kettlebell et des élastiques couvrent la quasi-totalité du contenu ; plusieurs vidéos se font entièrement au poids du corps. Le Zercher squat demande une barre, mais une kettlebell tenue en position frontale reproduit la même contrainte.
Dans quel ordre regarder les vidéos ?
Dans l'ordre des trois blocs de la vidéothèque de Coach Vyking : les mouvements fondamentaux d'abord (schémas moteurs et stabilité), puis le gainage et la rotation, puis l'explosivité. Charger la vitesse avant d'avoir un tronc solide est le meilleur moyen de se blesser.
Combien de séances de renforcement par semaine ?
Deux séances de 30 à 45 minutes suffisent à progresser en parallèle des entraînements techniques. Trois si tu ne t'entraînes pas en club en ce moment. Au-delà, la récupération devient le facteur limitant, surtout en période de sparring.
Ces vidéos remplacent-elles une préparation physique sur mesure ?
Non : ces vidéos de renforcement donnent des mouvements justes et une logique de progression, mais elles ne tiennent pas compte de ton historique de blessures, de ton calendrier de compétition ni de tes points faibles. C'est le rôle d'une préparation physique individualisée, en présentiel ou en ligne.