Programme gratuit
Programme MMA gratuit :
5 semaines de prépa pour le combat.
Cinq semaines de préparation physique pour le MMA, écrites par Coach Vyking : trois séances types, puissance des jambes, haut du corps et circuit frappes, avec des charges qui évoluent chaque semaine et une vidéo pour chaque exercice. Tu les reçois au format Google Sheet, gratuitement, sans prendre un coup.
Écrit par un initiateur de MMA (BF2), 3e de la Coupe de France K-mix 2023
Pourquoi se lancer ?
Ce que ce programme t'apporte.
Cinq semaines, trois séances
Jambes, haut du corps, puis circuit frappes : trois séances types, avec des charges et des volumes qui changent chaque semaine.
Avec ou sans club
Tout se fait seul, en salle ou au sac, et le programme complète tes entraînements de club sans les remplacer.
Le conditionnement combat intégré
Assault bike en rounds courts, circuit frappes en quatre tours : tenir un round se prépare, et chaque semaine y passe.
Écrit par un coach diplômé
BF2 MMA, 3e de la Coupe de France K-mix 2023 : le programme sort du classeur que Coach Vyking utilise avec ses athlètes, pas d'un générateur de programmes.
Le contenu
Trois séances, du squat au sac.
Lower : puissance des jambes
Front squat en EMOM, deadlift à la trap bar, Zercher get up : la puissance qui part des jambes dans chaque frappe et chaque changement de niveau, puis dix rounds courts d'Assault bike.
Upper : tirage, poussée et rotation
Pendlay row à vitesse max, floor press avec pause, tractions et pompes aux anneaux : le dos qui ramène le clinch et les pectoraux qui poussent. Le circuit final enchaîne SkiErg, bulgares en rotation et KB blast.
Cardio et full body : le circuit frappes
Low kicks et genoux, slam ball, crochets-uppercuts, swing lourd, en quatre tours, puis un bloc de renforcement : Turkish get up, nuque, abdos et chaîne postérieure. Le rythme d'un round, sans prendre de coups.
Aperçu
Ta première semaine type.
La semaine 1 telle qu'elle figure dans la feuille MMA de Coach Vyking. Clique sur chaque séance pour dérouler les exercices, avec les charges et les temps de repos.
Séance 01
Lower : bas du corps
Puissance des jambes et chaîne postérieure : la base des projections, du sprawl et des changements de niveau.
Échauffement
- Cross-body knee drops3 × 6 par côté
- Leg rotations au sol2 × 20
- Étirement quadriceps4 × 20 s par jambe
- Leg curl isométrique à l'élastique4 × 30 s
- Squat jump3 × 10
- Swing kettlebell léger3 × 15
Corps de séance
- Front squatEMOM 10 min, 2 reps par minute à 55 %
- Deadlift trap bar3 × 5 à 75 %
- Zercher get up3 × 20
- GHD4 × 12
- Assault bike10 rounds, 10 s sprint / 20 s récup
C'est la semaine 1 du programme. Les quatre suivantes reprennent ces trois séances, avec des charges et des volumes qui changent chaque semaine.
Matériel
Ce qu'il te faut, et ce qui peut attendre.
Chaque exercice du classeur est lié à sa vidéo : tu vois le geste avant de le charger.
Inscription
Reçois ton programme gratuit.
Laisse tes coordonnées : le lien vers la feuille part par email dès ton inscription, sans suite payante automatique.
Ce que tu reçois.
- 5 semaines de préparation physique MMA, 3 séances types par semaine
- Charges en % de ta 1RM, séries, repos et consignes, semaine par semaine
- Une vidéo par exercice, en lien depuis la feuille
- Un Google Sheet en lecture : tu en fais une copie et il est à toi
- Aucune suite payante déclenchée automatiquement
Envoi automatique dès l'inscription. Désinscription en un clic, données jamais cédées : voir la politique de confidentialité.
Le coaching qui corrige ce que la feuille ne voit pas, et les autres ressources.
Le programme MMA gratuit est-il vraiment gratuit ?
Oui, le programme de préparation physique MMA de Coach Vyking est entièrement gratuit. Tu laisses un prénom et une adresse email, je t'envoie le lien. Pas de carte bancaire, pas d'offre payante déclenchée automatiquement derrière, et une désinscription en un clic.
Que contient exactement le programme MMA, et sous quel format ?
Cinq semaines de préparation physique pour le MMA, sur trois séances types : puissance des jambes, haut du corps, puis cardio et circuit frappes. Les exercices restent les mêmes, les charges (en % de ta 1RM), les séries et les volumes changent chaque semaine. Chaque exercice a sa consigne, son temps de repos et sa vidéo. Tu le reçois au format Google Sheet, en lecture : tu en fais une copie dans ton Drive et tu le suis sur ton téléphone.
Peut-on commencer le MMA sans expérience ?
Oui, à condition de connaître les mouvements de base en salle : front squat, deadlift, tractions. C'est de la préparation physique orientée combat, pas un cours technique, et le circuit frappes se fait au sac ou dans le vide, sans contact. Un débutant complet démarre avec des charges légères et garde les vidéos sous les yeux.
Faut-il un partenaire pour le suivre ?
Non. Les trois séances se font seul : les deux premières en salle ou avec ton matériel, la troisième au sac ou en shadow pour les low kicks, genoux, crochets et uppercuts.
Quel matériel faut-il pour suivre le programme MMA ?
Du matériel de salle : barre et charges, trap bar, kettlebell, élastiques, barre de traction et anneaux ; le détail étiqueté est dans la section matériel ci-dessus. Pour le circuit frappes : un sac et une paire de gants, ou du shadow si tu n'as pas de sac.
Est-ce suffisant pour préparer un combat ?
Non, et ce programme n'a pas cet objet. Préparer une échéance demande un game plan, du sparring encadré, un affûtage et un suivi de poids : ça se construit avec un entraîneur. Le programme gratuit montre la méthode et donne une structure. Pour une vraie préparation, le coaching MMA de Coach Vyking existe autour de Vannes et de Saint-Malo à 60 € la séance, et en ligne partout en France à 170 € par mois.