Programme gratuit
Programme grappling gratuit :
5 semaines de prépa pour le sol.
Cinq semaines de préparation physique pour le grappling, écrites par Coach Vyking : trois séances types, jambes, haut du corps et circuit lutte, avec des charges qui évoluent chaque semaine et des vidéos de démo. Tu les reçois au format Google Sheet, gratuitement, et c'est pensé pour le no-gi.
Écrit par un initiateur de MMA diplômé (BF2)
Pourquoi se lancer ?
Ce que ce programme t'apporte.
Cinq semaines, trois séances
Jambes, haut du corps, puis circuit lutte : trois séances types, avec des charges et des volumes qui changent chaque semaine.
Avec ou sans club
Une partie du travail se fait seul, et le programme se suit très bien en complément de tes entraînements en club.
Le grip et le gainage travaillés
Locomotive row, Turkish get up, toes to bar : le grappling se gagne aussi au gainage et aux avant-bras, et chaque semaine y passe.
Écrit par un coach diplômé
BF2 MMA, initiateur de MMA : le programme sort du classeur que Coach Vyking utilise avec ses athlètes, pas d'un générateur de programmes.
Le contenu
Trois séances types, dans l'ordre de la semaine.
Lower : les jambes et la chaîne postérieure
Zercher squat, hip thrust, fentes en Zercher : la force qui porte une projection et le changement de niveau d'un double leg, puis un fractionné court pour tenir le rythme d'un round.
Upper : poussée, tirage et grip
Overhead press, locomotive row, développé et Pendlay row : le haut du corps qui tient une garde fermée et casse une posture. Le circuit final enchaîne SkiErg, snatch haltère et pompes prise serrée.
Cardio et full body : le circuit lutte
Aller-retour double leg, langouste, slam ball et swing lourd, en quatre tours, puis un bloc de renforcement : Turkish get up, nuque, abdos et chaîne postérieure. La séance la plus proche d'un entraînement de grappling.
Aperçu
Ta première semaine type.
La semaine 1 telle qu'elle figure dans la feuille grappling de Coach Vyking. Clique sur chaque séance pour dérouler les exercices, avec les charges et les temps de repos.
Séance 01
Lower : bas du corps
Force et puissance des jambes, chaîne postérieure et gainage : la base des projections, du sprawl et des changements de niveau.
Échauffement
- Cross-body knee drops3 × 6 par côté, lents et contrôlés
- Prone cross-body leg rotations2 × 20
- Étirement quadriceps au sol4 × 20 s par jambe
- Leg curl isométrique à l'élastique4 × 30 s
- Squat jump3 × 10, hauteur max
- Swing kettlebell léger3 × 15
Corps de séance
- Zercher squat4 × 4-5 à 80 %, descente contrôlée
- Hip thrust4 × 8-10 à 70 %, vitesse max à la montée
- Fentes alternées en Zercher3 × 12 par jambe
- GHD4 × 12
- Assault bike6-8 rounds, 45 s sprint / 15 s récup active
C'est la semaine 1 du programme. Les quatre suivantes reprennent ces trois séances, avec des charges et des volumes qui changent chaque semaine.
Matériel
Ce qu'il te faut, et ce qui peut attendre.
Chaque exercice du classeur est lié à sa vidéo : tu vois le geste avant de le charger.
Inscription
Reçois ton programme gratuit.
Laisse tes coordonnées : le lien vers la feuille part par email dès ton inscription, sans suite payante automatique.
Ce que tu reçois.
- 5 semaines de préparation physique grappling, 3 séances types par semaine
- Charges en % de ta 1RM, séries, répétitions, repos et consignes, semaine par semaine
- Une vidéo de démo pour chaque exercice de salle, en lien depuis la feuille
- Un Google Sheet en lecture : tu en fais une copie et il est à toi
- Aucune suite payante déclenchée automatiquement
Envoi automatique dès l'inscription. Désinscription en un clic, données jamais cédées : voir la politique de confidentialité.
Le coaching qui corrige ce que la feuille ne voit pas, et les autres ressources.
Le programme grappling gratuit est-il vraiment gratuit ?
Oui, le programme de préparation physique grappling de Coach Vyking est entièrement gratuit. Tu laisses un prénom et une adresse email, je te l'envoie. Aucune carte bancaire, aucun essai payant derrière, et une désinscription en un clic si les emails ne t'intéressent pas.
Que contient exactement le programme grappling, et sous quel format ?
Cinq semaines de préparation physique pour le grappling, sur trois séances types : bas du corps, haut du corps, puis cardio et circuit lutte. Les exercices restent les mêmes, les charges (en % de ta 1RM), les séries et les volumes changent chaque semaine. Chaque exercice a sa consigne et son temps de repos, et les exercices de salle ont leur vidéo de démo. Tu le reçois au format Google Sheet, en lecture : tu en fais une copie dans ton Drive et tu le suis sur ton téléphone.
Faut-il déjà pratiquer le grappling ?
Non. C'est de la préparation physique orientée grappling, pas un cours technique : squats, tirages, gainage et un circuit lutte accessible. Si tu pratiques déjà en club, le programme se cale en complément de tes entraînements, avec un ou deux jours de récupération entre les séances.
Peut-on le suivre sans partenaire ?
Les deux premières séances se font seul, en salle ou avec ton matériel. Le circuit lutte de la troisième se fait aussi seul (aller-retour double leg, langouste, slam ball), mais il est plus vivant avec quelqu'un en face pour les entrées de jambes.
Quel matériel faut-il pour suivre le programme grappling ?
Du matériel de salle : barre et charges, kettlebell et haltères, élastiques ; le détail étiqueté (essentiel, recommandé) est dans la section matériel ci-dessus. Pour le circuit au sol, un tapis ou une surface souple suffit, et le gi n'est pas nécessaire : Coach Vyking travaille en no-gi.
Et après les cinq semaines ?
Tu as bouclé un cycle complet et tu connais tes charges de travail. La suite dépend de ton objectif : continuer seul, rejoindre un club, ou passer par un coaching pour faire corriger ce que tu ne vois pas. Le coaching grappling existe en présentiel autour de Vannes et de Saint-Malo à 60 € la séance, et en ligne partout en France à 170 € par mois pour les sports de combat, 130 € pour la remise en forme.