Musculation
Circuit Training MMA : 3 circuits pour devenir plus explosif
Sommaire · 5 sections
🔥 Pourquoi je fais du circuit training pour le MMA
Je m’entraîne pour le combat. Pas pour soulever juste pour la beauté du geste. Le circuit training, c’est ce qui me permet de simuler l’intensité d’un round sans avoir besoin d’un sparring partner.
- Mon explosivité,
- Mon cardio,
- Ma capacité à enchaîner sous fatigue,
- Et ma lucidité dans l’effort.
“Le combat, c’est pas une balade. Et dans une cage, t’as intérêt à savoir te relever quand t’as plus d’oxygène dans les jambes. Le circuit training te prépare à ça.”
Découvre également d’autres manières de devenir plus fort au combat !
🧱 Comment je construis mes circuits MMA
- ⏱ 40 secondes de travail, 20 secondes de repos (ou 30/15 pour plus d’explosivité)
- 🔁 5 à 6 exercices par circuit
- 🌀 3 à 5 tours
- 🧠 J’évite de cibler deux fois la même zone d’affilée
Et surtout : je varie selon mes objectifs du jour. Parfois je veux du full body, parfois je cible les jambes ou le haut du corps pour booster mes frappes ou mon clinch.
🧪 3 Circuits que j’utilise en préparation
1. Circuit Full Body « Fight Simulation »
Quand je veux me rapprocher d’un vrai round de MMA, je fais celui-là. C’est court, intense, et ça m’essouffle comme un vrai round en cage.
| 🏋️♂️ Exercice | 🎯 Objectif |
|---|---|
| Kettlebell Swing (24 kg) | Hanches / explosivité |
| Burpees avec saut genoux haut | Cardio et jambes |
| Shadow Boxing lesté (1 kg) | Coordination, rapidité, volume |
| Slam Ball au sol (10–12 kg) | Puissance et relâchement |
| Tractions pronation | Force tirage |
| Gainage avec mountain climbers | Core actif + souffle |
🌀 Format : 40 sec ON / 20 sec OFF – 4 tours – 1 min de repos entre tours
🔥 Finisher : 3 minutes de corde à sauter (Tabata)
2. Circuit Haut du Corps « Upper Beast »
Celui-là, je le cale les jours où je veux exploser le haut du corps sans impacter mes jambes (si j’ai un sparring ou de la lutte le lendemain par exemple).
| 🏋️♂️ Exercice | 🎯 Objectif |
|---|---|
| Pompes claquées | Explosivité / frappe |
| Rowing TRX ou anneaux | Dos et grip |
| Medicine Ball Push Throw | Explosivité horizontale |
| Shadow boxing en isométrie | Épaules, cardio |
| Planche dynamique (épaule touch) | Gainage actif et proprioception |
🌀 Format : 5 tours – 30 sec ON / 15 sec OFF – intensité max
3. Circuit Bas du Corps « Legs of Steel »
Les jambes, c’est ton moteur. Et si tu veux tenir un clinch, défendre un takedown ou frapper fort en low kick jusqu’au 3e round, t’as intérêt à les blinder.
| 🏋️♂️ Exercice | 🎯 Objectif |
|---|---|
| Jump Squats | Explosivité / rebond |
| Fentes sautées | Endurance unilatérale |
| Sled Push ou Farmer Walk (lourd) | Force et condition physique |
| Squats goblets (tempo 3-1-1) | Force / contrôle sous fatigue |
| Wall Sit + Shadow kicks (20 sec) | Isométrie et lucidité |
🌀 Format : 4 tours – 40 sec ON / 20 sec OFF
🔥 Objectif : exploser les jambes sans perdre la technique.
💡 Mes conseils perso pour tirer le max de ces circuits
- Je note mes sensations (RPE, souffle, forme technique)
- Je modifie un exercice si je sens une douleur ou une mauvaise forme
- Je les fais en complément, jamais à la place de ma muscu ou de la technique
- 3 tours à fond > 5 tours en trichant
🎯 Résultat ?
Depuis que j’ai intégré ces circuits régulièrement, je me sens plus explosif, plus stable, et plus lucide en fin de combat. Et franchement, ça fait la différence.
Alors si tu veux devenir un monstre de condition, arrête de faire des crunchs et des footings tranquilles.
Fais des circuits comme si ta vie en cage en dépendait.
Si tu souhaite aller encore plus loin je te dis comment combiner musculation et boxe !
Tu veux que je t’aide à créer un circuit sur mesure en fonction de ton matos et de ton emploi du temps ? Écris-moi, et je te prépare ça.
